L’hypertrophie correspond à l’augmentation de la masse et du volume musculaire. On en distingue 2 types : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.
L’hypertrophie myofibrillaire agit sur le volume des myofibrilles (fibres constituant le muscle = unité contractile du muscle).
L’hypertrophie sarcoplasmique quant à elle agit sur le volume du sarcoplasme (cytoplasme de la fibre musculaire).
Lorsque l’on effectue un travail en hypertrophie, il faut prendre en compte 3 facteurs :
- Le stress mécanique, déclenché par des actions musculaires développant de hauts niveaux de force, notamment excentriques.
- Le stress métabolique, déclenché par des déficiences métaboliques dans les muscles actifs et concrétisée par une baisse trop prononcée des réserves énergétiques.
- Les dommages musculaires, déclenchés par des activités inhabituelles, de haute intensité, de longue durée et qui sont accentués par les actions musculaires excentriques.
Un autre objectif lors d’un travail en hypertrophie est d’éviter le catabolisme musculaire via notamment la sécrétion de cortisol. Pour cela, il faut savoir moduler les différents paramètres de l’entrainement, à savoir :
- Le volume, c’est-à-dire la durée de la séance et des séries.
- L’intensité, c’est-à-dire les charges soulevées durant la séance et les séries.
- La densité, c’est-à-dire le rapport entre le temps de travail et de repos.
- La fréquence, c’est-à-dire le nombre de fois où l’on travail un muscle à l’intérieur d’un cycle de travail.
Le temps sous tension (TST) optimal d’un muscle à l’intérieur d’une série, qui se situe entre 40 secondes (dominance hypertrophie myofibrillaire) et 70 secondes (dominance hypertrophie sarcoplasmique).
Pour terminer, l’hygiène de vie est le dernier versant permettant d’optimiser ses gains en hypertrophie grâce à une récupération optimale.
Cette hygiène de vie correspond à :
- L’alimentation.
- Le sommeil.
- La gestion du stress.